A gyulladás a szervezet természetes válaszreakciója a minket ért káros hatások ellen, azonban egyes esetekben az immunrendszer hibás működése miatt állandó, vagy visszatérő gyulladás alakulhat ki szervezetünkben káros behatások nélkül is.

Számos betegséget ismerünk, melyek krónikus, hosszan fennálló gyulladással járnak. Ilyenek például a rheumatoid arthritis, psoriasis, Crohn betegség, vagy az asthma, de ezek mellett a szív- és érrendszeri betegségeket, 2-es típusú cukorbetegséget, tumoros megbetegedéseket, és az Alzheimer-kór kialakulását is összefüggésbe hozták az egész szervezetet érintő gyulladással.

A gyulladással járó megbetegedésekben szenvedő betegeknél a gyógyszeres kezelés mellett a gyulladáscsökkentő étrend folytatása sokat segíthet a betegség lefolyásának enyhítésében, azonban a diéta nem csak számukra hasznos, hanem bárki számára, hiszen a gyulladás csökkentésével vagy megelőzésével számos betegség kialakulásának kockázata is csökkenthető.

Mi a lényege a gyulladáscsökkentő étrendnek?

Egyes ételek fogyasztása során káros anyagok, úgynevezett szabadgyökök szabadulnak fel szervezetünkben, melyek gyulladást alakíthatnak ki, vagy súlyosbíthatják a már eleve fennálló gyulladást. Szabadgyökök nem csak az étkezés során keletkeznek, hanem egyes élettani folyamatok során, valamint a stressz és a dohányzás hatására is.

Az antioxidánsok olyan vegyületek, melyek segítenek a szervezetnek a káros szabadgyökök eltávolításában. Éppen ezért a gyulladáscsökkentő étrend a magas antioxidáns tartalmú ételek fogyasztásán, és a szabadgyökök felszabadulását elősegítő ételek mellőzésén alapszik.

Milyen ételek fogyasztása ajánlott gyulladáscsökkentő étrend esetén?

Többféle diéta létezik, melyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, ilyen például a mediterrán diéta, vagy a DASH-diéta is, illetve egyes források szerint a vegetariánus diéta is gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír.

Gyulladáscsökkentő étrend esetén fontos, hogy tápanyagokban, antioxidánsokban, és egészséges zsírsavakban gazdag, változatos étrendet folytassunk. Az alábbi ételek fogyasztása kifejezetten javasolt:

  • Zsíros halak, például lazac, tonhal, szardínia, makréla: gazdagok gyulladáscsökkentő hatású omega3 zsírsavakban, fogyasztásuk hetente két alkalommal javasolt.
  • Gyümölcsök és zöldségek: vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és egyes gyümölcsök, például az eper, áfonya, vagy a cseresznye, illetve zöldségek, mint a káposzta, spenót és a brokkoli erős antioxidáns hatással rendelkeznek. Érdemes legalább naponta egyszer nyers formában is fogyasztani őket, és minél színesebb a tányérunk, annál jobb!
  • Hüvelyesek, például bab és lencse: magas rosttartalmuk mellett antioxidáns hatású vegyületeket is tartalmaznak.
  • Olajos magvak: gyulladáscsökkentő hatású, egészséges olajokat tartalmaznak, azonban magas kalória és zsírtartalmuk miatt csak napi egy marék fogyasztása javasolt!
  • Olívabogyó és olívaolaj: szervezetünk számára hasznos, többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
  • Teljes értékű gabonafélék, például zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáruk: a magas rosttartalmukon alapszik gyulladáscsökkentő hatásuk.
  • Egyes fűszerek és gyógynövények, például kurkuma, gyömbér, fokhagyma.
  • Kávé: úgy nevezett polifenolokat, és egyéb antioxidáns hatású vegyületeket tartalmaz, azonban fogyasztása csak mértékkel ajánlott!

Mely ételeket érdemes kerülni gyulladáscsökkentő étrend esetén?

Elsősorban a többszörösen feldolgozott, magas cukor- és zsírtartalmú, hozzáadott adalékanyagokat tartalmazó ételek kerülése javasolt, ilyenek:

  • Magas cukortartalmú ételek és italok, többek között sütemények, édességek, cukros üdítőitalok: alacsony tápanyagtartalmuk mellett növelik a vércukorszintet, mely gyulladást kiváltó anyagok, ún. citokinek felszabadulását eredményezi.
  • Mesterséges édesítőszer tartalmú készítmények
  • Magas zsírtartalmú, feldolgozott vöröshúsok, például felvágottak, virslik: káros zsírokat tartalmaznak, melyek gyulladást váltanak ki szervezetünkben.
  • Tejtermékek: gyulladáscsökkentő étrend esetén fogyasztásuk nem javasolt, ha azonban fogyasztásuk nem okoz emésztőszervi panaszokat, és nem akarunk teljesen lemondani róluk, alacsony zsírtartalmú készítményeket részesítsük előnyben.
  • Olajban sült ételek, például sültkrumpli, rántott ételek, chipsek: omega6 zsírsavakat tartalmaznak, melynek nagy mennyiségű fogyasztása felborítja a szervezet omega-6 és omega-3 zsírsav arányát, ezzel gyulladást eredményezve.
  • Fehérliszt tartalmú pékáruk: válasszunk helyettük a teljes kiőrlésű készítményeket! Teljesen gluténmentes diéta tartása alapvetően nem, csak gluténérzékenység esetén javasolt.
  • Alkohol: nagy mennyiségű fogyasztása többek között gyulladást okozhat

A gyulladáscsökkentő étrend alapvetően tehát megegyezik a változatos, egészséges étrend esetén javasoltakkal. A diéta folytatása nem csak gyulladásos betegségekben szenvedők esetén lehet kifejezetten hasznos, hanem mindannyiunk számára, hiszen az egész szervezetünket érintő gyulladás megelőzése, csökkentése révén számos betegség kialakulásának kockázatát mérsékelhetjük.

A gyulladáscsökkentő diéta alapja tehát a friss hozzávalókban, vitaminokban, és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, valamint a többszörösen feldolgozott, magas cukor- és zsírtartalmú ételek mellőzése, mely nem csak segíthet mérsékelni gyulladásos betegségben szenvedő betegek tüneteit, de hozzájárulhat egészségünk fenntartásához a szervezetünkben kialakuló gyulladás csökkentése révén.

Amennyiben krónikus gyulladással járó betegségben szenved, a gyulladáscsökkentő étrend nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést! Ilyen esetekben a diéta megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával!

Fotó: pixabay.com