Sokszor halljuk, hogy a változatos, egészséges étkezéssel és az aktív életvitellel sokat tehetünk testünk egészségéért, és befolyásolhatjuk a különböző betegségek kialakulásának kockázatát – így van ez a szív- és érrendszerünk egészségével is. De melyek is konkrétan azok az ételek, melyek fogyasztásával hozzájárulhatunk szívünk és érrendszerünk egészséges működéséhez?
Egy 2019-ben megjelent tanulmány szerint több olyan diéta is van, melyek kifejezetten kedvezően hatnak szív-és érrendszerünk egészségére: a DASH diéta (a magasvérnyomás megelőzésére megalkotott étrend), a mediterrán diéta, valamint a vegetáriánus étkezés vannak a legjobb hatással szívünkre, de nem csak a különböző diéták, hanem bizonyos ételek gyakoribb fogyasztásával, vagy éppen kihagyásával is sokat tehetünk szívünk egészségéért.
Mit érdemes fogyasztani?
Gyümölcsök és zöldségek – Talán senki számára nem kell részletezni, hogy ezen táplálékcsoportok fogyasztása milyen jó hatással van egészségünkre. Minél színesebb, annál jobb: tehát minél többféle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, annál többféle tápanyagot tudunk bevinni szervezetünkbe, a különböző antioxidánsok pedig nagy mértékben hozzájárulnak szívünk egészségéhez, mag a rostok nélkülözhetetlenek érrendszerünk megfelelő működéséhez. A szakértők naponta 4-5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják.
Olajos halak – Az olajos halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és hozzájárulnak szívünk egészségéhez. Az ajánlások heti 2 adag olajos hal fogyasztását javasolják, ide tartoznak többek között a lazac, makréla, hering, szardínia és tonhal.
Teljes kiőrlésű gabonafélék – A fehérlisztnél egészségesebb rostokat tartalmaznak, és segítenek a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. A szívvédő diéta keretében fogyaszthatunk teljes kiőrlésű pékárukat, tésztákat vagy rizsféléket.
Magvak és hüvelyesek – A szív- és érrendszeri megbetegedések érdekében naponta 2-3 bögrényi mag és hüvelyes fogyasztása ajánlott, azonban a magvak esetén fontos odafigyelni a mennyiségre, mivel kifejezetten magas a kalóriatartalmuk. Magvak közül pl. diófélék, mogyoró, mandula, kesudió, napraforgómag, szezámmag vagy chia mag fogyasztása javasolt, míg hüvelyesek esetén különböző babok, lencse fogyasztása javasolt.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek – A tejtermékek fogyasztásával kapcsolatban ugyan ellentmondásos ajánlások születtek, az azonban biztos, hogy szívünk védelme érdekében fontos csökkenteni a telített zsírok fogyasztását, így tejtermékek esetén az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása javasolt.
Mi az, amit inkább kerüljünk?
Vörös húsok és feldolgozott húskészítmények – Ezek a készítmények a szívünkre káros telített zsírokat és egyéb káros összetevőket tartalmaznak. Több tanulmány is kimutatta, hogy a vörös húsok növényi fehérjére való cseréje csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Cukrozott ételek és italok – Az ajánlások alapján a hozzáadott cukrok a napi kalóriabevitel maximum 10%-át szabad, hogy kitegyék. A cukrozott termékek fogyasztásának kerülése segít az ideális testsúly megtartásában, valamint a szív – érrendszeri megbetegedések megelőzésében.
Alkohol – Érdemes kerülni vagy mérsékelni az alkoholfogyasztást: nőknek naponta maximum 1, férfiaknak 2 pohár a megengedett alkoholfogyasztás. Egyes tanulmányok szerint napi 1 pohár vörösbor előnyös lehet szívünk egészségére nézve a benne található resveratrolnak köszönhetően, azonban erre nézve kevés bizonyíték áll rendelkezésre.
Só – A nagymértékű sófogyasztás emeli a vérnyomást és ezzel növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Érdemes ezért minél inkább csökkenteni az elfogyasztott sómennyiséget, és kerülni a készételek fogyasztását, mert ezek sokszor igen nagy mennyiségű sót tartalmaznak.
Szív- és érrendszeri egészségünket tehát étkezésünkkel is tudjuk befolyásolni, sok zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonaféle fogyasztásával, valamint a cukrozott, feldolgozott élelmiszerek és vörös húsok fogyasztásának visszaszorításával igen egyszerűen tehetünk egészségünk minél hatékonyabb megőrzéséért.
Forrás: https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiac-diet
Fotó: pixabay.com
